“外面天都黑了，风吹得玻璃呼呼作响，一想到还要加班，我必须来上一盒酥脆多汁的炸鸡和一块洒满芝士的披萨！”
“这周连续好几门课期中考试和论文，我必须一天三杯珍珠奶茶才能续命！”
“好不容易把任务完成了，快让我狂吃一顿火锅庆祝一下！”
随着天气转冷，黑夜降临的越来越早，伴随着生活各方面的压力，我们很难管住自己伸向高热量食品的手，但又害怕“贴秋膘”。很多时候明明并不饿，却总是想吃点什么。实际上，我们可能没有意识到自己真正的需求并不是吃东西。
“情绪性进食（Emotional Eating)” 指的是这种在并没有生理上饥饿的情况下，为了满足心理上的需求而吃东西的行为。虽然偶尔用吃东西奖励自己确实没什么大不了，但当我们陷入由于暴饮暴食，钱包日渐消瘦引发的愧疚和羞耻感，或在任何时候都有想吃东西的冲动时，我们就需要考虑考虑，食物现在还真的是在帮助我们吗？
食物是我们的应对机制
食物是我们从出生起就用于和世界产生联结的媒介之一，在很多文化中，食物也被赋予了远比“提供热量与营养”更丰富重要的意义，扮演更多的角色。父母经常用奶瓶让婴儿停止大哭，无论婴儿们大哭是否真的是因为他们饿了；当我们不慎受伤或生病，会被特例允许吃到平日里罕见的食物；当我们获取好成绩，会被奖励一顿丰盛的大餐；全家人团聚庆祝节日时，各式各样带有文化传统的食物也不可或缺。于是，食物变成了我们最亲密的朋友，受伤时给我们安慰，快乐时陪我们一同庆祝，但这种友情有时过于紧密，似乎变得像条件反射一样快速，甚至在我们不清楚自己有什么情绪的时候，都会找食物大肆宣泄一番。但宣泄过后，我们有时发现，遇到的问题好像并没有解决，反而还突然在清醒过来之后发现，自己怎么吃了这么多！“你竟然失控了！” 这句恶魔的低语在耳边响起时，美食带来的欢愉瞬间烟消云散， 随之而来的是深深的罪恶感。长此已久，有些朋友会陷入这个恶性循环的怪圈，甚至被引发饮食障碍（Eating Disorders）。
如何识别我们是否是在“情绪性进食” ？
以下几个问题可以帮助你思考自己的进食模式是否是情绪性的：
当你感到压力时，会吃得更多吗？
你会在并不感到饥饿，甚至很清楚自己是饱的时候继续吃东西吗？
吃东西会让你有舒服的感觉吗？例如你感到难过或焦虑时，吃东西会让你快速冷静下来或感到安慰吗？
你经常会吃东西时一直吃到让自己不舒服的状态吗？
你觉得食物是你的朋友吗？
在食物面前，你会感到失控吗？
情绪上的饥饿和生理上的饥饿的区别
情绪上的饥饿通常伴有冲动或急迫的感觉
情绪饥饿针对特定的食物，例如高热量的食品，让我们获得暂时的安慰的感觉
情绪饥饿通常让我们根本意识不到自己在吃什么，或忘记已经吃过什么东西
情绪饥饿与是否吃饱无关，并不由胃部的感受决定开始或终止
情绪饥饿有时会让我们过后感到后悔，愧疚，甚至羞耻
那么我们如何走出 “情绪化进食” 的怪圈呢？
首先，我们需要识别我们用进食代替了什么。
安抚或奖励：有些食物可以唤起我们被安抚的感觉，例如一碗热腾腾的粥会让我们想起家的味道和温暖，于是我们在孤独或难过时回想起这些像家人一样可以拥抱我们的食物。或者像我们上文提到的，我们从小习惯了用食物奖励自己，我们无形中将任务和食物紧密联系在一起，甚至需要先吃东西“贿赂”自己才能完成任务。
逃避或镇静：很多时候，我们在用进食的过程分散注意力，让我们暂时忘却焦虑或痛苦的感觉。很多朋友反映说，在疯狂摄入大量食物的时候，有一种终于可以让大脑放空的感觉，感觉自己好像不属于眼前的世界了。久而久之，我们习惯于用进食来逃避感受，但这些感受其实被忽略掉了，他们并没有离开你，只是暂时被忘记了，就像麻醉了我们的情绪一样。在不久的将来，这些积压已久的情绪如火山爆发一般散开，我们还会很疑惑自己到底怎么了？
休息：用食物作为休息的方式，似乎听上去并不合理，但就像用来逃避感受一样，很多朋友会用进食时大脑的短暂空白来作为并不恰当的休息方式。例如我们在复习时，因为感到心理和生理的双重疲惫，想用进食的方法回到集中的状态，但我们没有意识到，可能我们真正需要的是闭上眼小憩或伸展身体放松肌肉。
打发空虚和无聊：很多时候我们会因为没什么事做，或眼前的事太无聊而吃东西。这种经历的来源可能恰好是因为我们要求自己一直保持高效，一直要做事情。于是当我们的日程表出现了空隙时，我们会像没有指令可以执行的机器一样感到迷茫，不完整和空虚，就会用吃东西来填补。然而，我们最需要的其实是休息。
掌控感：一些情绪性进食的朋友会觉得在进食的过程有种自己在控制什么的感觉，来”报复性”应对在生活中其他方面，例如童年时期被父母，成年后在其他人际关系中，被控制的感觉。“在此时此刻，我完全驾驭在这些食物上。” 反之也有可能，一些朋友在对自我要求极为严格的生活日常中，利用进食作为允许自己松懈几分钟的机会。这两种情况都是我们将食物和掌控感联系在了一起。
在爆发想要进食的冲动时，不妨先停下一秒钟，想想我们是否是在用进食代替或压抑什么？识别我们用进食代替了什么后，我们就能用满足我们真正的需求的方式来减少情绪化进食。
用其他方式处理情绪：我们可以用写作或画画的方式，找到自己由于哪些事件或想法，产生了哪些感受或情绪。如果是感到孤独或悲伤，我们可以和能给我们带来安慰的人交流，去自然环境中散步，跟小动物互动，或者看喜欢的电影。如果感到焦虑，我们可以用听音乐或冥想的方法让大脑冷静下来，在冷静的状态下对我们所焦虑的事情重新思考，或许结果并不会有我们想的那么糟糕。如果感到愤怒，我们可以用其他方式发泄这些愤怒，例如捶打枕头，让自己大哭一场，或在纸上写下令自己愤怒的人或事物。
找到让自己成就感满满的活动：科学研究表明，一些看得到结果的事情会让我们产生更多的多巴胺反馈，从而获得更多的成就感和快乐。例如打扫整理房间，摆放杂乱的物品，拼拼图，制作美食或手工艺品等。当我们从其他动手的事情中得到了掌控和满足的感觉，就不会依附于食物带给我们的掌控感了。
发现疲惫和倦怠的信号：如果我们对长长的日程表感到疲惫不堪，动力全无，只想用进食来强迫自己获取能量开始完成这些任务，不妨给自己休息的机会。这些“拖延症症状”很可能是我们长期处于过大的压力下大脑和身体疲劳的信号。进食可能让我们短暂地忘记疲惫和烦恼，但并不是真正的休息。在这样的情境下，我们不妨尝试用自己喜欢的娱乐活动，深呼吸，冥想，小睡，泡澡，听音乐等方法，真正得到放松。
诚然，我们并不可能完全告别“情绪性进食”，当食物带给我们的感受都是正向，积极的时候，我们可以偶尔用它们奖励，放空自己。但如果我们识别到进食后我们的感觉更多是愧疚和痛苦时，就需要重新审视和食物的关系，并且通过以上方法来改善了！
引用：
“Emotional Eating and How to Stop It,” by Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A.
Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works, Book by Elyse Resch and Evelyn Tribole.
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